Kondycja w pigułce

Richard Hamilton, mistrz półdystansu i gry na zasłonach, słynął ze swojej żelaznej kondycji. Szukając pozycji do rzutu, Rip potrafił przebiec wiele kilometrów w czasie jednego meczu. Jego sposobem na doskonałą wydolność było bieganie. Podczas swojej kariery w NBA, Hamilton zaczynał dzień od 1,5 kilometrowego sprintu (!). Po prostu biegł ile sił w nogach, aż do wyczerpania.

To nie maska była kluczem do sukcesu Rip’a.

Budowanie kondycji jest bardzo istotnym aspektem w koszykarskim rozwoju. Jeśli jesteś zawodnikiem pierwszej piątki, będziesz przebywać na parkiecie ok. 30-40 minut. To długi czas, wypełniony dziesiątkami sprintów, truchtów i wyskoków. Widziałem wielu zawodników, którzy znakomicie prezentują się w pierwszej połowie meczu, ale w drugiej wyglądają jakby właśnie skończyli maraton. Jeśli u Ciebie jest podobnie, to znak, że czas popracować nad formą. Regularny jogging na pewno pomoże, ale co zrobić jeśli nie lubisz biegać albo nie masz na to czasu, czy warunków? Na szczęście jest alternatywa.

Jeśli czytałeś artykuł o treningu siłowym, to znasz moje minimalistyczne podejście do rozwoju. Zawsze szukam rozwiązania, które pozwoli osiągnąć maksymalne rezultaty, możliwie niewielkim nakładem czasu. Nie inaczej podszedłem do tematu wydolności. Jak się okazało, treningiem, którego potrzebowałem, okazał się sytem TABATA.

System TABATA został opracowany ponad 20 lat temu przez japońskiego trenera łyżwiarstwa szybkiego, Irisawa Koichi. Program wypłynął na szerokie wody, dzięki innemu Japończykowi, Izumi Tabata i to właśnie jemu zawdzięcza swoją nazwę. Założenie TABATA jest proste- przez 20 sekund wykonujemy intensywną pracę, a następnie odpoczywamy przez 10 sekund. Taki cykl powtarzamy łącznie 8 razy, co daje łącznie 240 sekund, czyli 4 minuty. Badania dowodzą, że tak krótki, aczkolwiek intensywny trening, skutecznie zwiększa VO2max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką jesteśmy w stanie pobrać podczas wysiłku. VO2max jest najpopularniejszym wskaźnikiem wydajności tlenowej ludzkiego organizmu.

Sportowcy, którzy brali udział w oryginalnym badaniu Tabaty, używali do treningu rowerów stacjonarnych. Ja nie posiadam w domu takiego sprzętu, dlatego szukałem ćwiczenia, które można wykonywać w domu bez żadnego urządzenia, skutecznie angażując całe ciało. Idealnym ruchem okazało się popularne ‘burpee’, zwane również swojsko ‘krokodylkiem’. Oto jak wygląda poprawnie wykonane powtórzenie burpee:

Jedno ćwiczenie, a tyle frajdy.

• z wyjściowej pozycji stojącej przechodzimy do przysiadu podpartego
• dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu
• wracamy do klęku i natychmiast wyskakujemy pionowo w górę, wykonując równocześnie wyrzut ramion
• wracamy do pozycji wyjściowej

Jeśli nie jesteście w doskonałej formie, gwarantuję, że wykonanie 8 serii burpees (a więc około 40 powtórzeń), będzie nie lada wyzwaniem. Dlatego proponuję rozpocząć od 2-minutowego treningu, składającego się z 4 serii, a następnie stopniowe zwiększanie intensywności. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Tydzień 1- Poniedziałek, Środa, Piątek- 4×20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku

Tydzień 2-Poniedziałek, Środa, Piątek- 5×20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku

Tydzień 3-Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek- 4×20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku

Tydzień 4 Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek- 5×20 sekund burpees, 10 sekdund odpoczynku

I tak dalej… Jeśli burpees okażą się zbyt trudne na początek, możecie też robić pajacyki.

Jako pomoc w mierzeniu czasu treningu, polecam aplikację Tabata Stopwatch Pro, dostępną na telefony i tablety z systemem iOS. Apka pozwala dostosować program do naszych potrzeb, uwzględniając wszystkie parametry, takie jak czas trwania ćwiczenia, przerwy, ilość cykli, etc. Jestem przekonany, że użytkownicy Androida również znajdą coś dla siebie w Play Store.

Wykonywany konsekwentnie i rzetelnie, trening TABATA jest świetną alternatywą dla czasochłonnych treningów cardio. Efekty powinniście zaobserwować już po kilku tygodniach. Jeśli macie swoje sprawdzone sposoby na budowanie kondycji, to zapraszam do dzielenia się nimi w komentarzach.

Crossover

Crossover to jeden z najbardziej podstawowych zwodów stosowanych w koszykówce. Potrafi być również najbardziej zabójczym. Błyskawiczny cross potrafi totalnie zdezorientować przeciwnika, a nawet sprawić, że potknie się o własne nogi i upadnie na parkiet. Wystarczy popatrzeć, co wyprawiają najlepsi dryblerzy na parkietach NBA:

W swojej najprostszej formie, crossover to szybki kozioł z jednej ręki do drugiej. Zazwyczaj zagranie jest wykonywane przed zawodnikiem, ale można również zrobić je za plecami lub między nogami.

Crossover- prosta rzecz

Oto kilka wskazówek, jak wykonać poprawnie to zagranie i stać się osiedlowym łamaczem kostek:

• dobry cross, który pozwoli Ci zostawić obrońcę za plecami, powinien zaczynać się od sugestywnego fejka, czyli zamarkowania pójścia w stronę ręki z piłką; musisz zagrać całym ciałem- głową, oczami oraz korpusem, tak żeby obrońca pomyślał, że zaczynasz go mijać
• Twój przeciwnik ma tylko ułamek sekundy żeby podjąć decyzję i będzie reagował instynktownie; dobry fejk powinien zachwiać jego równowagę i sprawić, że przesunie się lekko, żeby Cię zatrzymać
• wykorzystaj ten moment utraconej równowagi i szybko odbij piłkę przed sobą do drugiej ręki; kozioł powinien być niski i mocny, żeby zminimalizować czas, w którym piła znajduje się poza Twoją kontrolą oraz żeby obrońca nie mógł jej wybić
• jeśli udało Ci się zmylić obrońcę, powinieneś mieć wolną drogę do wejścia pod kosz lub oddania rzutu
• w skutecznym crossowaniu ważne jest, żeby posiadać umiejętność kozłowania obiema rękoma; jeśli obrońca wie, że ostatecznie i tak pójdziesz w prawo, będzie nieczuły na Twoje zwody; jeśli tego nie potrafisz, zapraszam do lektury artykułu o domowym treningu kozła

Allen Iverson, arcymistrz crossovera, udowodnił swoje umiejętności, totalnie wkręcając samego Michaela Jordana. Sytuacja ma miejsce w 1997 roku. Młody Allen trafia na MJ-a po zasłonie i demonstruje jak powinien wyglądać sugestywny zwód. Crossover Iversona jest tak dobry, że Jordan daje się nabrać aż dwa razy, a AI kończy akcję pięknym rzutem z wyskoku.

Jak wspominałem na początku, crossover posiada wiele wariantów, jak choćby cross and re-cross (dwukrotna zmiana ręki kozłującej), czy shake and bake (opatentowany przez Jamala Crawforda kozioł za plecami). Ja natomiast polecam Wam opanowanie do perfekcji wersji podstawowej, zanim zaczniecie interesować się innymi odmianami.

W tym celu sugeruję następujące ćwiczenia:

• kozłowanie piłki z ręki do ręki przed sobą (pracujemy nad szybkością i kontrolą); pamiętaj żeby ugiąć kolana i odbijać piłkę nisko nad ziemią
• kozioł jedną ręką, cross, kozioł drugą ręką, cross (później wprowadzamy również wersję z podwójnym i potrójnym kozłem)
• crossowanie krzesła (bądź innej przeszkody); krzesło przejmuje rolę nieruchomego obrońcy, którego mijamy po crossie raz z prawej, raz z lewej strony

Jeśli chcielibyście poćwiczyć w domu, to zapraszam do lektury dwóch starszych artykułów, w których wyjaśniam jak można to zrobić cicho i niedrogo.

Na zakończenie, zachęcam Was do obejrzenia filmu prezentującego historię i tajniki techniki łamania kostek:

 

 

Potrójne zagrożenie

Triple threat, czyli pozycja potrójnego zagrożenia (dla obrony), to jedno z podstawowych pojęć w słowniku koszykarza. Dzisiaj nauczymy się wykorzystać je w praktyce.

Pozycja triple threat bywa również nazywana pozycją potrójnego ataku (triple attack). Jak sama nazwa wskazuje, możemy zaatakować na 3 sposoby- podać piłkę do kolegi na lepszej pozycji, kozłować lub oddać rzut. Aby wszystkie opcje były dostępne, zakładamy, że właśnie otrzymaliśmy podanie oraz znajdujemy się przodem do kosza w odległości pozwalającej na trafienie.

Szukamy zatem jednej pozycji, która pozwoli nam na realizację wszystkich opcji. Oto jak powinna wyglądać:

Dolna część ciała:

-nogi powinny być lekko ugięte w kolanach; to pozwoli zarówno na dynamiczny pierwszy krok, jak i wyjście w górę do rzutu

-stopy ustawiamy na szerokość barków, żeby zagwarantować równowagę; stopa ręki rzucającej jest lekko wysunięta do przodu

-napinamy pośladki, które pomogą w dynamicznym wyjściu z bloków w razie potrzeby

Górna część ciała:

-piłkę trzymamy w pozycji rzutowej, a więc ręka dominująca z tyłu (środkowy palec na środku piłki), a ręka wspierająca z boku; piłka trzymana jest w taki sposób, że środek dłoni nie ma z nią kontaktu

-uginamy nadgarstek oraz łokieć ręki dominującej

-piłkę trzymamy z boku ciała, lekko powyżej kolana, tak aby uniemożliwić jej wybicie przez obrońcę

Zawodnik w pozycji potrójnego zagrożenia

Przyjmowanie pozycji potrójnego ataku musi wejść Wam w krew, tak żeby działało zupełnie automatycznie podczas meczu. Na szczęście można to łatwo wyćwiczyć nawet w domu. W tym celu, może się przydać piłka z pianki, o której pisałem przy okazji artykułu o kozłowaniu. Ćwiczenie polega na tym, że wyrzucamy piłkę do góry, imitując podanie, a następnie łapiemy ją, przyjmując natychmiast właściwą pozycję.

Pozycja potrójnego zagrożenia wymaga również pewnej dyscypliny mentalnej. Jej przyjęcie oznacza konieczność podjęcia szybkiej decyzji, w którym kierunku powinna pójść akcja. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, musisz działać błyskawicznie. Na rozegranie akcji macie tylko 24 sekundy, a stanie z piłką, nawet w perfekcyjnej pozycji, jest po prostu bezproduktywne.

Na zakończenie zobaczcie, jakie opcje z pozycji potrójnego zagrożenia proponuje Kobe Bryant. Napiszę tylko, że podanie nie wchodzi w grę 🙂